文／聯安診所 編輯部 諮詢／聯安預防醫學機構 資深營養師 徐景宜
地中海飲食深受各界專家所推崇，世界衛生組織WHO也指出，選用「地中海飲食」的方式，可降低與肥胖相關的心臟病、中風、癌症與糖尿病的罹病機率。不僅如此，近年來更發現地中海飲食也有助於預防骨質疏鬆、抗老化、防失智等優點。聯安預防醫學機構徐景宜營養師表示，地中海飲食的特色，是選用原型粗食、大量蔬菜及好的油脂，同時放慢飲食速度、及多喝水，但民眾在運用時，也要注意其中的小陷阱，避免用錯方法造成健康的負擔。
吃對地中海飲食 把握5原則1陷阱
原則1-主食：澱粉改以全穀類，取代白飯、麵條
原則2-大量蔬果：每餐最少1碗以上的蔬菜，增加膳食纖維量
原則3-攝取好油脂：如橄欖油或堅果，幫助身體調節生理機能、抗發炎
原則4-原味烹調：減少調味料用量，運用大蒜、洋蔥等香辛料增加香氣，也可增加硫化物、蒜素攝取，助抗氧化、保護心血管
原則5-優質蛋白質：以豆類、乳製品、蛋及白肉-深海魚、海鮮代替紅肉、加工食品，降低腸癌及體內發炎的風險
1大陷阱－油品烹調：地中海飲食很重要的是強調要攝取好油，例如橄欖油，但徐景宜營養師提醒，普遍民眾都可能誤用，將橄欖油煎煮炒炸一瓶用到底，但其實橄欖油若高溫烹調易變質，反會產生自由基與致癌物質損及健康，建議作涼拌或用熟食拌冷油的方式較佳。
三餐這樣搭，地中海飲食很容易
徐景宜營養師提醒，打造外食族的地中海飲食概念基本餐並不難，便利商店就可買的到。但上述5原則把握住外，也要善用哈佛黃金餐盤的營養比例概念，才真的最均衡又健康。
◆早餐：優酪乳或牛奶+全麥吐司夾起司、鮪魚
◆午餐：煎鮭魚或滷雞腿+五穀飯+沙拉拌橄欖油+水果
◆下午茶：堅果+優格
◆晚餐：海鮮義大利麵或雞肉全穀飯+沙拉+水果
（小提醒：重要的是大量的蔬菜，並盡量選擇「多種類不同顏色」的蔬菜喔！）
