在營養專家宣導下，現在多數人都知道堅果是良好的油脂攝取來源。當感到飢餓時，它是比餅乾等點心優質的替代品。以下是美國赫芬頓郵報所報導，七個經科學證實吃堅果的益處：
•幫助減肥
發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，經常食用堅果與降低體重和肥胖的風險相關。該研究的目的是確定吃堅果與長期體重變化之間的關係。研究人員表示，這項研究結果顯示，將堅果加入日常飲食中，不會導致體重增加，並可能有助於控制體重。
•有助降低膽固醇
一項「核桃與健康老化（WAHA）」的研究初步結果顯示，每天攝取核桃，對血液中的膽固醇有積極正面的影響，且不會增加體重。
核桃是高熱量食物，人們普遍關注長期食用可能造成肥胖的問題。但研究者說，WAHA研究的初步結果顯示，每日食用核桃長達一年的老年人，對體重並沒有不良影響；而核桃能降低膽固醇，對老年人來說同樣有效，且效果能長期維持。在獲取優質脂肪與其他營養素的同時，又能降低膽固醇，對老年整體營養健康至關重要。
•降低心臟病風險
一項發表在美國學院期刊上的研究，經常吃堅果的人（包括花生、核桃和其他堅果），與從未或不吃堅果的人相比，罹患心血管疾病或冠心病的風險較低。這項針對21萬人的研究，是迄今關於「食用堅果與心血管疾病發生率」最大規模的研究。
•富含營養素
就膳食組成而言，堅果具有良好的營養特徵，富含單元不飽和脂肪酸（MUFA）和多元不飽和脂肪酸（PUFA），同時也是植物蛋白的良好來源。堅果還含有大量膳食纖維，礦物質如鎂和鉀，維生素如葉酸和維生素E，及其他有益的化合物，如植物固醇、生育醇和多酚。
•增進腸道健康
研究發現，只吃少量杏仁，就會使腸道維生物群發生明顯變化。腸道益菌如乳酸菌和雙歧桿菌，被認為有助於維持強大腸道屏障，遠離致病菌。
另一項發表在《Anaerobe雜誌》上的研究，受試者吃杏仁或杏仁皮六周，兩者都含豐富纖維。研究發現，兩者都能改善腸道微生物群的型態，增加益生菌數量，並抑制害菌。研究人員相信，杏仁和杏仁皮潛在益生元特性。
•幫助預防胰腺癌
哈佛大學公共衛生學院的研究人員說，定期吃堅果可以預防胰腺癌。研究人員從一項針對美國女護理師的健康長期追蹤研究中，抽出超過75000個數據，並分析胰腺癌與與吃堅果之間的關係。結果顯示，與不吃堅果的人相比，每周吃兩次或多次（一次一掌心份量）堅果的人，女性胰腺癌風險降低35%。
•有助長壽
根據兩項哈佛大學長期研究，一天一把堅果，可以遠離醫師，並可能幫助長壽。研究報告的共同作者說：「我們發現，吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長、更健康。」
該報告顯示，每天吃堅果的人，較不易死於癌症、心臟病和呼吸系統疾病。整體來說，每天吃堅果的人在研究過程中死亡的機率，比不吃的人少20%。（花生雖屬於豆類，但在此研究中被歸於堅果）
