認識代謝症候群
代謝症候群並不是指單一疾病，而是一群容易導致心血管疾病的危險因子之總稱，可以視為許多疾病的前兆。
代謝症候群大多與不良生活型態、遺傳因素有關，例如飲食習慣不佳，攝取過多熱量、飲酒過量、低纖、高糖份、高油脂飲食，或是缺乏運動、壓力過大等等。
此外，若家族中有高血壓、糖尿病、高血脂症患者，其代謝症候群的機率會比一般人高。
身體發生了什麼事？
「胰島素阻抗」是患者最常見的生理現象，以人體機制來說，血中葡萄糖需要胰島素的幫忙才能進入細胞，而胰島素抗阻就是細胞對胰島素反應不夠靈敏，使得葡萄糖不易進入細胞。
一旦胰島素無法有效發揮降血糖的作用，血糖就容易升高，使代謝出現問題。
從哪裡可以看出端倪？
腹部肥胖是代謝症候群的徵兆之一，因為腹部肥胖代表內臟脂肪堆積較多，更容易導致代謝異常。
根據研究，代謝症候群患者相較於健康者，得到心血管疾病的風險約為2.35倍，得到第二型糖尿病的風險約3-5倍，所以評估是否為代謝症候群，對於預防心血管疾病及第二型糖尿病相當重要。
代謝症候群的診斷標準
依照衛福部公告的標準，下列5項危險因子中，若符合其中3項，即為代謝症候群。
■腹圍超標：男性腰圍 ≧ 90 cm（35吋），女性腰圍 ≧ 80 cm（31吋）。
■血壓過高：收縮壓 ≧ 130 mmHg 或舒張壓 ≧ 85 mmHg，或已服用治療高血壓藥物。
■血糖偏高：空腹八小時血糖 ≧ 100 mg/dl，或正在服用藥物控制糖尿病。
■血脂偏高：三酸甘油脂 ≧ 150 mg/dl 或正在服用藥物控制三酸甘油脂。
■高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 過低：男性 < 40 mg/dl，女性 < 50 mg/dl。
只要符合其中一項，就是存在著危險因子，必須持續追蹤。
日常生活可以如何預防？
減重
對於BMI值超標、腹部肥胖、已有代謝症候群的人來說，減重是降低疾病風險的首要目標。
簡單來說就是「少吃、多動」，減少熱量攝取、多運動增加熱量消耗，減重速度以每週不超過1公斤為基準，不宜在短時間內快速減重。
初步的目標是在6-12個月之中，減去原本體重的7-10%，而每天的卡路里攝取量，建議要減少500-1000大卡。
減少體重的5-10%，已被證實能有效降低三酸甘油酯、提升高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，雖然把體重降低到正常值是長期目標，不過就算只有輕微地減低體重，也有助於改善危險因子。
正確的飲食原則
前面提到，需要減重的人每天可減少攝取500-1000大卡的熱量，不僅如此，食物的成分也要特別注意。
遠離代謝症候群應以「高纖、低油、低鹽、低糖」這四大主軸為原則，且注重均衡飲食。
高纖
纖維能吸附食物中的油脂與膽固醇，並且幫助排便，能減少血中膽固醇。
■以全穀根莖類為主食，如糙米、五穀雜糧、燕麥、地瓜、山藥、薏仁等。
■多吃蔬菜與適量水果，且盡量不要吃太甜的水果。
低油
減少攝取飽和脂肪酸及高膽固醇食物。
■烹調時避免動物油脂、棕梠油、奶油等飽和脂肪酸含量較高者。
■避免食用動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。
■少吃速食、油炸物、糕餅類、麵包等。
■適量攝取蛋白質，可用豆類、魚類取代雞牛羊等紅肉，選用低脂或脫脂乳製品。
低鹽
最簡單的原則就是不要吃太鹹。
■烹調時減少鹽、醬油、醬料等調味料。
■用天然食材調味，如檸檬、蔥、薑、蒜、九層塔等。
■減少食用加工食品，如香腸、醃肉、醃漬食物等。
低糖
不碰精緻甜點及高果糖漿飲料，如市面上十分常見的含糖飲料，經常飲用不但會導致肥胖，血壓、血糖、三酸甘油酯也會因此上升，間接增加代謝症候群的發生率。
遠離兩大健康殺手：吸菸、喝酒
吸菸、過量飲酒是將你推向代謝症候群的元兇之一，除此之外，兩者對健康的危害還不僅於此。
根據研究，吸菸者的平均壽命比不吸菸者少了十年左右，可說是有百害而無一利。
對於已屬肥胖、符合代謝症候群者，酒精應該離你越遠越好。若有服用慢性病藥物，更應該禁止喝酒，以免藥物與酒精產生交互作用。
一般人若有飲酒需求，女性每天不宜超過1個酒精當量，男性每天不宜超過2個酒精當量。
■一個酒精當量=15公克酒精，如350cc 啤酒（酒精濃度4-5%）、120cc 葡萄酒（酒精濃度12-13%）、70cc 米酒（酒精濃度22%）、40cc 威士忌（酒精濃度40%）、25cc 高粱酒（酒精濃度58%）。
運動是你最好的朋友
說到運動，相信大家都知道有非常多好處，像是：
■維持理想體重。
■穩定血糖。
■提高好擔固醇。
■維持生理機能，促進骨骼、肌肉、關節的功能。
■預防高血壓、高血脂症、糖尿病、心臟病等慢性疾病。
■穩定情緒，降低憂鬱與焦慮，保持身心健康。
建議每週至少運動三次，每次至少30分鐘以上。對於平時較少運動者，應採循序漸進的方式，避免一開始就從事激烈運動，才能確保安全。
如果無法一次運動30分鐘以上，也可將運動時間拆為每次10分鐘，多次累積下來一樣對健康有幫助。
國健署提供免費的檢查
任何疾病或類似疾病的徵兆，只要能透過檢查及早發現，就能把疾病帶來的傷害降到最低，也能降低治療難度。
對於40歲以上未滿65歲以上的民眾，國民健康署提供每3年一次的成人預防保健檢查，年滿65歲的長者則提供每年一次。
檢查內容包括代謝症候群的篩檢，如血壓及腰圍測量、血脂檢查、健康行為與憂鬱檢測。民眾只需負擔掛號費，就能享有免費的健檢服務。
