營養師教你這樣吃年菜更健康

記者劉嘉韻

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農曆春節將至，圍爐年菜大魚大肉不可少，民眾食慾也跟著鬆懈放假，吃喝不忌，年後往往成了「大腹翁」或「小腹婆」。聯安預防醫學機構營養師徐景宜，針對常見年菜，告訴大家這些過年應景年菜的食用小撇步，讓大家今年春節吃澎派也能顧健康。

一、東坡肉
外觀油潤的東坡肉是春節餐桌上不可或缺的佳餚，但1個手掌大小的東坡肉，熱量就相當於１碗白飯，相當驚人。徐景宜建議，東坡肉可「去皮過油」方式來降低熱量，吃的時候以1/4個手掌大小為限，並搭配青江菜食用，增加蔬菜量。

二、烏參牛腱煲
烏參為黑色食材，富有膠質低熱量又有飽足感，再加入紅色、黃色蔬菜，如胡蘿蔔和玉米筍，利用「彩虹蔬食」概念，可讓年菜的顏色更加豐富，也能增加補充多樣化的蔬果，讓營養更全面。並以滷牛腱取代牛腩，食用時，建議份數為烏參吃兩塊、牛腱吃一塊約三指頭大小的，熱量不爆表。

三、紹興醉蝦 VS. 茄汁炒蝦
年節桌上免不了要有喜氣的澎派料理，許多民眾都會特別準備茄汁炒蝦，酸甜口感大人小孩都愛，徐景宜提醒，茄汁多以市售的番茄醬為基底，又添加大量的糖，熱量也是相當驚人。可改換成「紹興醉蝦」，簡單烹調減少過度加工的營養流失，又有特殊香氣，也是道應景又健康的好料理！

四、紅燒獅子頭
過年少不了的紅燒獅子頭，多選用豬後腿絞肉捏製成並油炸，如果是自己在家料理，徐景宜建議，內餡可加入適量豆腐代替部分絞肉，降低油脂量，再加上大量的大白菜一起燉煮，立馬變身高纖低油料理。

五、圍爐火鍋這樣吃
砂鍋魚頭的鍋底油膩，且多加入丸子、火鍋餃等高油、高鹽的加工製品，徐景宜建議，以蘿蔔排骨湯為湯底，選擇新鮮排骨、綜合菇類、綠色蔬菜等天然原型食材。尤其菇類富含多種胺基酸、膳食纖維及多醣體，更是春節氣溫低時，提升免疫力，預防感冒的健康好食材。

此外，徐景宜並提醒，年菜準備適量就好，畢竟剩菜反覆加熱不只營養素流失還易滋生細菌，可能造成腸胃不適。蔬菜與海鮮類當天就需食用完畢，剩下的肉類，則可利用「食物混搭法」，加入蘿蔔塊或青菜等，讓每盤菜餚裡都有蔬菜的份量，而年菜上桌時，儘量青菜的盤數大於主食的盤數，這樣才能讓令人頭痛的「必剩」年菜，變出新風貌。

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聯合新聞網