哈佛20年研究：「壞膽固醇」太低 增加中風風險
在很多人的認知裡，膽固醇是個「壞東西」，吃多了會堵塞血管。
然而，2019年兩項顛覆性的研究發現：過低水平的「壞膽固醇」會增加出血性腦卒中（中風的一種類型）風險。
這兩項研究均發表在美國神經病學學會期刊Neurology上。
「壞膽固醇」水平降到多少才算合適？《生命時報》邀請權威專家解讀研究，並教你科學調控膽固醇。
「壞膽固醇」太低，中風風險反升
今年4月，一項由哈佛大學主導、涉及約3萬人、隨訪近20年的研究發現，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）水平和出血性中風風險呈U型關聯。
藍色圓點：全部出血性中風。紅色方形：腦內出血。綠色三角形：蛛網膜下腔出血。
上圖中，出血性中風風險最高的人群是LDL-C極低組，其次是LDL-C極高組。
3個月後，涉及96043名中國受訪者的一項研究，也得出了類似結論。
通過9年隨訪，研究人員發現，LDL-C水平＜70mg/dL的人，腦出血風險顯著增加。
相較於LDL-C水平70-99mg/dL的人群，50-69mg/dL的人群風險升高65%，＜50mg/dL的人群風險更是升高169%。
兩項研究均表明，「壞膽固醇」水平越低，發生腦出血的風險越高。
膽固醇水平因人而異
膽固醇水平主要包括三個指標：
總膽固醇
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）
其中，高密度脂蛋白是種「好膽固醇」，有助保護心血管。
低密度脂蛋白膽固醇是「壞膽固醇」，偏高會讓血管內動脈粥樣硬化斑塊聚集，血管變窄，血流不足，引發冠心病等。
不同人的理想膽固醇水平是不一樣的。
血液裡的膽固醇總量，正常範圍應為3.6~5.2毫摩爾/升；含量若在5.2~6.2毫摩爾/升，表示有中度患病風險；超過6.2毫摩爾/升則有高度風險。
「壞膽固醇」正常值：
健康成人應低於3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的人則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。
需要提醒的是，「壞膽固醇」指標是否過低，還應該徵求醫生的建議。
「好膽固醇」正常值：
男性為1.16~1.42毫摩爾/升，女性為1.29~1.55毫摩爾/升。
在標準範圍內，好膽固醇是高點好，但也不能過高，那樣總膽固醇也可能相應偏高。
不同年齡段這樣調膽固醇
年輕人
「壞膽固醇」水平超標會加快動脈粥樣硬化進程，而這一過程往往需要十幾年甚至幾十年的時間。
因此針對年輕人，最重要的是少吃膽固醇含量高的食物，做好預防。
《中國居民膳食指南》強調「營養均衡」和「食物多樣化」，其中就對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議：
蛋類建議每天40~50克（大約1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；
動物內臟膽固醇含量較高，尤其是動物的腦部，建議每月食用2~3次，每次25克（半兩）左右；
脂肪尤其是動物性脂肪（動物油、肥肉），攝入量為每人25~30克（半兩左右）。
中年人
中年是預防心血管系統疾病發生的關鍵階段。
防治重點是將飽和脂肪酸控制在全日總能量的8%~10%左右。比如，少吃肥肉、奶油、牛油、肉類外皮等動物性食品，烹調選擇玉米油等。
嚴格將每日膽固醇攝入控制在300毫克以下，同時配合減重、規律鍛煉、戒菸、限鹽、控制血壓等手段。
老年人
老年人除了配合醫生進行藥物干預和控制攝入膽固醇以外，還應重點攝取一些有助於降低膽固醇的成分。
比如，植物固醇和可溶性膳食纖維：
小麥胚芽、麥麩、花生、杏仁、孢子甘藍以及植物油（玉米油、芝麻油、芥花油、橄欖油等）等食物含有植物固醇。
水果、燕麥、洋蔥、黑木耳、海帶等富含膳食纖維成分。
《血脂異常防治指南》建議，已患有高膽固醇血症的人，飲食要注意幾個細節：
每天可吃一個雞蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花湯；
每天一兩肉或一兩魚，不要煎炸和紅燒，多用蒸或燉，並去掉浮油和肥肉；
蛋白質不足的部分，可以把以前過多的主食、零食和肉類砍掉，換成每天半碗豆腐和一杯優酪乳；
主食吃至少一半的全穀雜糧，特別是多喝雜糧豆粥；
多吃少油烹調的蔬菜，綠葉菜每天至少半斤，水果每天一個即可，堅果每天一小把；
在烹飪方式上，建議選用不粘鍋，改爆炒為蒸、煮和涼拌，烹調油減半，或改用玉米油。
