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好好在家／健身不出門 4招教你輕鬆練全身
新冠肺炎疫情肆虐，每天待在家裡、對於喜愛運動的朋友簡直是一大折磨，另外不少民眾每天點外賣在家吃喝、直呼又長了不少肉，也算是疫情之下的受災戶。
專業健身教練小胖老師表示，只要將家中清出一塊瑜珈墊的空間、利用20分鐘左右的時間，針對胸、背、腿以及心肺的4項分解訓練，來一個循環大組週期，輕鬆利用家中的地板剷肉，讓大家度過疫情之後還能變瘦變美。開出的菜單包括「電梯伏地挺身」、「天使飛翔」、「後踩弓箭步」以及「登山者」。
今天第一項練習是針對肩部、手臂與胸部的「電梯伏地挺身」。伏地挺身對很多人來說擁有一定程度的訓練難度，採用跪姿這個動作就從一定程度上解決了俯臥帶來的重量，「電梯伏地挺身」可以鍛鍊到胸部、肩部、手臂等肌肉群。
（胸）電梯伏地挺身步驟一：雙膝跪地、由手肘撐轉換手掌撐的循環過程，解決了許多人一開始肌力不足的問題。記者沈昱嘉╱攝影
（胸）電梯伏地挺身步驟二：建議地板鋪設瑜珈墊可保護手肘摩擦，動作持續重複10次算一小組。記者沈昱嘉╱攝影
第二項是上班族最少練到背部肌群的「天使飛翔」，透過伸展、訓練到背部肌群，就能將鬆弛的背部贅肉拉出線條，整個人看起來也會小一號。
（背）天使飛翔步驟一：在瑜珈墊上、手腳伸直成一直線，讓胸口、膝蓋同時離地。記者沈昱嘉╱攝影
（背）天使飛翔步驟二：將手腳打開，可以有效訓練全身的肌肉。併攏共10次算一小組。記者沈昱嘉╱攝影
第三項是股四頭肌和臀肌都會很有感的「後踩弓箭步」，女生可以輕鬆練出大腿縫、蜜桃臀，還能改善假跨寬。
（腿）後踩弓箭步步驟一：首先呈前弓後箭步，膝蓋與腳尖朝向前方。記者沈昱嘉╱攝影
（腿）後踩弓箭步步驟二：下蹲時保持上身直立，左右交換12次一小組。記者沈昱嘉╱攝影
最後是著重在心肺、核心肌群的「登山者」，練習之後腹部感覺會變得更緊實。
（心肺）登山者步驟一：身體呈伏地挺身的準備動作，保持軀幹用力、臀部穩定。記者沈昱嘉╱攝影
（心肺）登山者步驟二：左右腳交換做原地跑步動作，動作持續30秒。記者沈昱嘉╱攝影
小胖老師分析，如果一開始的肌力還無法負荷，可以一項4次、5次開始操作，按照自己的體能狀態逐步增加組數。
（聯合報／文：張瑞傑）
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