重訓做錯…他「膝蓋秒反折90度」！專家曝2原因「這動作練到斷腿」
現代人上班忙碌沒時間運動，只能利用下班瑣碎時間上健身房，拯救自己不斷橫向發展的身材，也讓雕塑身材的重訓成為潮流！但你是否看過媒體報導，有人到健身房做「腿推動作」整隻腳卻如筷子般被折斷？物理治療師三個字SunGuts解釋「膝蓋鎖死」所帶來的致命傷，並告誡重訓時循序漸進的重要性，動作到位比一味追求重量更關鍵。
▲國外曾有一名男子因重訓負重太重，膝蓋鎖死導致他的腳1秒被折斷。（圖／翻攝自YouTube／syed fa ahmad）
物理治療師三個字SunGuts在Youtube分享影片《忽略這一點就讓他們重訓到斷腿？》內容指出，上健身房練身材已成為潮流，然而重訓本身即帶危險性，因為很多人看圖瞎用器材，或是稍微懂一些胡亂加重量，肌肉還沒練到卻練出全身傷。他在影片中分析2名個案，其一為一名雙腿細瘦的男子，卻腿推將近400公斤的重量，腳部推進幅度小、膝蓋保持打直無法彎，明顯無法負荷重量，「推沒幾下越來越用膝蓋鎖死的方式負重」，導致他的膝蓋如折竹筷般被應聲折斷。
重訓練到斷腿！專家：都因忽略這動作。（圖／取自《三個字SunGuts》Youtube）
▲因為重訓動作錯誤，導致影片中的2名個案內外側韌帶全斷。（圖／取自《三個字SunGuts》Youtube）
另一名女生則是有人帶著陪練腿推，雖然過程中皆有保持膝蓋微彎，但突一轉頭分心，導致膝蓋打太直直接鎖死，使得膝蓋折向奇怪角度變形。SunGuts解釋，2案例中有2共同點，其一為過度負荷，因兩人雙腳纖細，但負重遠超於自己所能承受；其二則為「膝蓋被鎖死」，在做膝蓋大負重時，將膝蓋打直為重訓大忌。
SunGuts解釋，「膝蓋鎖死」與人體是否能輕鬆站立有很大關聯，你站立時不會感覺大腿出力即為利用膝蓋鎖死機制所達成，其原理為大、小腿骨間會如卡榫般偷偷旋轉將骨頭卡住，此時負責膝蓋穩定度的組織會從大腿肌肉轉為韌帶及骨頭，用骨頭卡著站立，肌肉出力明顯減少。但在進行重訓腿推時，並不樂見以膝蓋鎖死方式進行，「畢竟重訓是訓練肌肉，而不是磨損你的韌帶和骨頭」。
然而該怎麼預防「重訓到腿斷」？SunGuts分享2大重點：
1.保持膝蓋不鎖死
當膝蓋鎖死時肌肉無法出力，膝關節及韌帶反而負荷過大，但會因負重而變強壯的只有肌肉，過度的負荷只會使得骨頭、軟骨和軟骨磨損受傷。要預防，必須讓身體感覺膝蓋「鎖死與不鎖死」，以腿推為例，當你將腿踢到底時，你會感覺輕鬆許多，就是膝蓋鎖死了！因此只要在重訓時保留一段「膝蓋微微彎曲」的空間即可。
2.重量不過量
重訓時重量越重對肌肉刺激越大，一旦肌肉無法負荷，身體會以省力方法達到目標，或代償性的用錯誤肌肉去完成。因此強調重訓時「循序漸進」非常重要，動作到位比重量重更關鍵。雖說並非每個人都會發生意外，但若沒注意安全，勉強亂練，真的會越練越傷。
