吃對時間輕鬆瘦！營養師教你巧巧吃

「我明明吃很少，為什麼還是瘦不下來呢！」這是許多人的心聲，聯安診所資深營養師徐景宜表示，體重減不下來，未必是吃得太多，除了可能是吃的食物不對之外，也很可能是吃的「時間」不對！只要在正確時間吃對的東西，就能不挨餓輕鬆減重！而一切的關鍵，都在於我們的生理時鐘。

認識生理時鐘是瘦身第一步

徐景宜營養師指出，人體的生理時鐘由下視丘所主宰，從視網膜接收白天及黑夜不同光線的刺激，主動調整人體的睡眠、清醒、休息和活動，以24小時為一個生理周期，這就像是人體的中央時鐘，告訴身體在什麼時間該做什麼事。
為什麼生理時鐘與減重有關係呢？這是因為體內的時鐘與能量代謝密切相關，各種能量代謝需要在正確的時間進行，例如有些反應只能在睡眠時啟動，而如果我們在原本該睡覺的時間吃東西，許多生理活動包括葡萄糖代謝、脂肪的合成與分解、膽固醇製造、以及肝臟功能的正常節率都可能被打亂。

吃下午茶不會胖的秘密

徐景宜營養師提到，生理時鐘是由許多生物時鐘基因所調控，其中與能量代謝密切相關的基因是BMAL1（brain and muscle ARNT-like protein 1）。BMAL1大多存在脂肪組織中，因此在脂肪代謝中扮演重要角色，當BMAL1的表現增加時，人體會合成與貯存較多脂肪；一旦缺乏，則可能造成脂質代謝的混亂以及高脂血症。
若能巧妙運用BMAL1一日之間不同的分泌周期，就有可能大大提升減重的效果。因為BMAL1的濃度愈高，脂肪的吸收與合成作用就愈多，這表示如果在BMAL1濃度較低時進食，脂肪的吸收會比較少。日本研究發現，BMAL1分泌的最低點為下午2點，在晚上6點之後慢慢增加，高峰期則為清晨2點，最高與最低點的濃度差異高達20倍（請參閱下圖）。由此不難發現，為什麼半夜吃消夜最容易發胖，而「下午茶」時間也有其存在的道理，因為下午2點到4點，是脂肪吸收最少的時間，當然比較能沒有罪惡感的享用！

<圖片來源：日本大學醫學系 棒葉繁紀副教授，日經健康2009年6月號>

運用生理時鐘聰明吃 不怕胖

徐景宜營養師建議，可運用BMAL1分泌量的差異，掌握下列幾項進食時間技巧，就能享用美食又不怕胖！

1. 早餐於6-8點之間進食，建議攝取足夠的澱粉與蛋白質食物+高纖維質的蔬果，啟動腸胃運作，也提供白天工作與活動足夠的能量。
2. 午餐應均衡攝取醣類、脂肪、蛋白質三大營養素+高纖維質的蔬果，持續提供下午工作需要的能量。
3. 下午2-4點可以設定為一日的小確幸時間，如果想要享用點心，可以在此時享用，因為此時脂肪吸收與合成最少！建議選擇較健康的甜點，如黑巧克力、綠茶凍、燕麥餅乾、戚風蛋糕等，切記一定要適量、淺嚐即止。
4. 在8點前吃完晚餐，建議以大量蔬菜、魚、瘦肉為主，減少攝取澱粉類食物的量，以因應晚間逐漸放慢的代謝率。
5. 夜間盡量不要吃宵夜、零食，若真的肚子餓，最好在10點之前飲用少量流質食物，避免夜間過度進食，增加脂肪的吸收與貯存，也影響腸胃健康。

白天就該吃，晚上就該禁食，這是人體生理時鐘原始的設定，遵循體內的時鐘可以使身體維持正常代謝與平衡，就能輕鬆控制體重！